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深蹲避免损伤要注意5点
人气[40037]   时间:2017年8月29日

近日,媒体报道,来自湖南15岁少女小飞(化名)在广州工作时,连续做了深蹲后,身体突发不适,最终离开了人世……

 

深蹲或引起这些病
 

 

1
伤膝盖

健身教练:深蹲可增加男性心肺功能,提升性能力。对女性而言,可锻炼腿部力量、塑造体型、减肥。但错误的姿势和盲目的加重量会导致膝盖损伤。

2
肌溶解

专家表示:长期不运动,陡然过猛运动造成肌肉损伤,导致肌肉溶解,释放出大量肌红蛋白和一些酶,引起酱油尿,如不及时治疗,会引发急性肾衰竭,甚至死亡。

 

做深蹲,姿势很苛刻
 
 

北京市全民健身专家讲师团讲师:深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。腰要始终保持挺直、锁住,动作过程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否则随着负荷重量的增加,很容易使腰受伤;双脚尖最好是平行向前,这样整个大腿都能锻炼到;膝盖要保持与脚尖的方向一致,在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象,同时尽量不要向前超过脚尖。

下蹲的幅度尽量达到最大幅度,但要保留一点点,不要到大小腿完全折叠的程度,保持肌肉的始终用力状态。

不好做,先练半蹲起
 
 

有些女性在刚开始锻炼时,可以适当降低难度做个“半蹲起”:就是下蹲到大腿与地面平行的位置就开始起来;或者是“浅蹲起”:根据自己的能力,下蹲到自己能承受的幅度,就开始起来,然后逐渐增加下蹲的幅度。在动作的速度方面,要缓慢柔和进行,最好是4拍蹲下、4拍起来,不要太快,尤其是在蹲下的时候。

男性在练到一定程度后,可以做负重深蹲,从徒手到手抓哑铃,根据自己的情况来选择,最重要的是要保证动作的正确性,宁可用小重量而多做几个,也不要用大重量而破坏动作的准确性。

避免损伤重视五点
 
 

- 1 - 深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。

- 2 - 深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。

- 3 - 膝关节不应内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。

- 4 - 站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

- 5 - 站起来时膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定会受到磨损。

 

 

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